Testosteron is een belangrijk geslachtshormoon dat een cruciale rol speelt bij mannen. Deze welbekende hormoon is heel erg belangrijk voor zaken als energie, spiergroei, seksueel verlangen en de mentale gesteldheid. Een lage testosteron bij mannen kan flinke gevolgen hebben. Denk aan afname van spiermassa, botontkalking, meer buikvet, minder energie, problemen met erecties en zelfs stemmingsklachten of depressies.
Vooral bij oudere mannen boven de 40 kan omzetting van testosteron naar oestrogeen zorgen voor een tekort aan testosteron in het lichaam. Het is daarom belangrijk om je testosteron niveau op een natuurlijke manier te verhogen.
10 tips om je testosteron op natuurlijke wijze te verhogen
Het gebruik van anabolen of andere synthetische middelen raden wij sterk af. Deze leveren vaak vervelende bijwerkingen op en zijn bovendien geen duurzame oplossing. Gelukkig zijn er tal van manieren om je testosteronniveau op een natuurlijke wijze te verhogen. In dit artikel zetten we de meest effectieve strategieën overzichtelijk voor je op een rij.
1. Krachttraining als natuurlijke testosteron booster
Krachttraining is één van de meest effectieve manieren om natuurlijk testosteron te verhogen. Vooral compound-oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden aangesproken, stimuleren direct de aanmaak van dit belangrijke hormoon. Bovendien helpt krachttraining bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt weer zorgt voor gunstige hormonale pieken.
Het is belangrijk om de juiste herhalingsschema’s te hanteren: 5–8 herhalingen voor kracht en 8–12 herhalingen voor spiergroei (hypertrofie). Neem daarbij voldoende rust, 2 tot 3 minuten tussen zware sets, zodat je elke herhaling met maximale intensiteit kunt uitvoeren.
Een essentieel principe hierbij is progressieve overload: verhoog wekelijks het gewicht of voeg extra herhalingen toe. Zo houd je de natuurlijke aanmaak van jouw testosteron op peil én bouw je meer kracht en spiermassa op.
De belangrijkste compound-oefeningen die je in je schema wilt opnemen zijn:
- Squats
- Deadlifts
- Bench press of overhead press
- Barbell rows
- Pull-ups
Let er altijd op dat je techniek goed is, om blessures te voorkomen. Neem daarnaast voldoende rustdagen, want te veel trainingsvolume zonder herstel kan juist averechts werken. Door slim te doseren en stap voor stap harder te trainen, ondersteun je niet alleen je prestaties, maar ook je natuurlijke testosteronproductie.
2. Vetten, eiwitten en koolhydraten: Testosteron verhogen met voeding
Gezonde voeding speelt een cruciale rol om natuurlijk testosteron te verhogen. De juiste balans van eiwitten, vetten en koolhydraten ondersteunt de productie van testosteron, spiergroei en herstel.
Eiwitten zijn essentieel voor spierbehoud en -herstel. Een goede richtlijn is 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Plantaardige eiwitbronnen die je hierbij kunt gebruiken zijn onder andere: linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa en zwarte bonen.
Vetten zijn minstens zo belangrijk. Testosteron wordt namelijk gemaakt uit cholesterol, dat fungeert als bouwsteen voor steroïde hormonen. Dat betekent niet dat je heel veel cholesterol moet eten, maar wel dat gezonde vetten onmisbaar zijn voor een optimale hormoonbalans. Kies daarom voor:
- Enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten)
- Omega-3 vetzuren (plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, hennepzaad en walnoten)
Koolhydraten leveren energie, vooral rondom trainingen. Ze verbeteren je prestaties en versnellen het herstel. Kies bij voorkeur voor complexe koolhydraten (volkoren producten, rijst, havermout, groenten) in plaats van snelle suikers. Let er wel op dat je niet structureel te veel koolhydraten binnenkrijgt, omdat een langdurig overschot kan leiden tot vetopslag.
3. Slaap en testosteronproductie
Goede slaap is één van de krachtigste manieren om je natuurlijke testosteronproductie te ondersteunen. Al na een paar korte nachten achter elkaar kunnen je testosteronwaarden met wel 10–15% dalen. Een volwassen man die consequent minder dan 6 uur slaapt, loopt dus een aanzienlijk risico op een lager hormoonniveau.
Hoe slaap testosteron beïnvloedt
- Diepe slaap & melatonine: tijdens diepe slaap maakt je lichaam groeihormoon en testosteron aan. Donkerte en een koelere kamer versterken dit proces.
- Circadiaans ritme: een vast slaap- en waakritme zorgt ervoor dat je lichaam op voorspelbare tijden testosteron pieken kan produceren. Ochtendlicht helpt dit ritme te resetten.
- Herstel & energie: voldoende slaap geeft je lichaam de kans om spierweefsel te herstellen en energie terug te winnen, wat indirect zorgt voor stabielere testosteronwaarden.
Praktische tips gericht op testosteron
- Mik op 7–9 uur slaap per nacht voor optimale hormoonaanmaak.
- Zorg voor een donkere en stille kamer zodat je sneller in diepe slaap komt.
- Vermijd schermen en blauw licht in het uur voor bed; dit voorkomt remming van melatonine en daarmee de kwaliteit van je slaap.
- Doe alleen korte powernaps (10–20 minuten), vroeg op de dag, zodat ze je nachtelijke testosteronproductie niet verstoren.
4. HIIT & matige cardio slim timen
Korte HIIT-prikkels (bijv. 8× 30 seconden sprinten met 90 seconden herstel) zijn een efficiënte manier om conditie te verbeteren en vet te verliezen. Combineer dit maximaal 1–2 keer per week met rustige duurtraining zoals wandelen of fietsen.
Overdrijf niet: te veel intensieve cardio zonder herstel verhoogt cortisol, wat juist de aanmaak van testosteron kan remmen.
5. Gezond gewicht: vetverlies bij overgewicht
Overgewicht en laag testosteron versterken elkaar. Vooral buikvet speelt hierbij een grote rol, omdat het testosteron omzet in oestrogeen.
Door vet te verliezen met krachttraining, dagelijkse beweging en een eiwitrijk voedingspatroon verbeter je niet alleen je hormoonwaarden, maar ook je lichaamssamenstelling.
6. Micronutriënten bij laag testosteron
- Zink: een tekort kan testosteronwaarden verlagen. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, noten en volkoren granen; dierlijke bronnen zijn oesters, rood vlees en eieren.
- Magnesium: nuttig bij lage inname of slaapproblemen; kies goed opneembare vormen zoals magnesiumcitraat.
- Vitamine D: belangrijk voor de algehele gezondheid én je hormonen. Zonlicht is de beste bron; suppletie kan zinvol zijn in herfst of winter of bij een lage bloedspiegel.
Let op signalen van tekorten, zoals vermoeidheid, vaker ziek zijn of slechte wondgenezing. Overleg altijd met je arts over labonderzoek voordat je supplementen neemt.
7. Alcohol en roken vermijden om testosteron te verhogen
Chronisch of overmatig alcoholgebruik verlaagt testosteronproductie, terwijl roken het hormonale én het vaatstelsel schaadt. Houd daarom regelmatige alcoholvrije dagen en streef naar een rookvrij leven.
8. Stress en cortisol vermindert testosteron bij mannen
Langdurige stress verhoogt cortisol, wat de HPG-as kan onderdrukken en zo je hoeveelheid testosteron verlaagt. Bouw dagelijks stressreductie in: ademwerk, korte meditatie, wandelen of simpelweg vaker pauzes nemen. Ook doseren in je trainingen voorkomt overbelasting.
9. Zonlicht en daglichtgewoonten
Ochtendlicht helpt je circadiaanse ritme resetten, wat indirect bijdraagt aan betere slaap en stabielere testosteronproductie. Een korte wandeling van 10–15 minuten in de ochtendzon kan al verschil maken.
10. Endocriene verstoorders (PFAS, BPA en ftalaten) vermijden
Bepaalde chemische stoffen in plastic, zoals BPA en ftalaten, kunnen ervoor zorgen dat je minder testosteron aanmaakt. Verhit geen voedsel in plastic, gebruik liever glas of RVS en kies verzorgingsproducten zonder ftalaten. Kleine keuzes nu leveren op de lange termijn winst op voor je testosteron.
Conclusie
Kortom: je testosteron op een natuurlijke manier ondersteunen kan met training, voeding en leefstijl. Voor mannen die daarnaast net wat extra hulp willen, introduceerden we onlangs onze eigen Testo Charge, een kruiden supplement speciaal ontwikkeld door Plant Based Body. Wil je hier meer over lezen? Bekijk dan ook ons uitgebreide artikel over het beste testosteron verhogend supplement.
Toch is er ook een serieuzer probleem: steeds meer mannen kampen met een laag testosteronniveau. Wil je begrijpen waarom dit tegenwoordig zo vaak voorkomt en wat de oorzaken zijn? Lees dan ons verdiepende blog over lage testosteron bij mannen.
